Как начать бегать

Мы обратились в Школу правильного бега I LOVE RUNNING с просьбой рассказать о программах тренировок, которым следуют тренеры школы. Выберите свой уровень занятий и начните бегать уже сейчас.

«Для того, чтобы начать заниматься бегом, не нужно буквально ничего, кроме желания и кроссовок. Мы уверены, что бегать могут абсолютно все: при правильном подходе ни возраст, ни текущее состояние здоровья не помеха. Более того, при правильных тренировках мы начинаем чувствовать себя намного лучше, и энергии становится гораздо больше.»

В тренировочном процессе мы отталкиваемся от HRmax, то есть максимального пульса (HR – heart rate, то есть частота сердечных сокращений, или по-простому пульс). Он рассчитывается по формуле: HRmax = 220 – возраст. То есть для человека 30 лет максимальный пульс будет составлять 220 – 30 = 190 ударов в минуту. Это приблизительное значение, но у большинства людей это число близко к истине.

Таким образом, в тренировке все блоки по интенсивности строятся относительно максимального пульса. Например, HR 70% для приведенного выше человека в возрасте 30 лет будет составлять 143 удара в минуту, а HR 50% = 95 ударов в минуту.

Для людей, которые только начинают заниматься спортом, пульсовые зоны могут быть на 5-10% выше. С повышением уровня тренированности частота пульса на той же интенсивности тренировки будет снижаться.

В идеальном случае нужно пройти обследование, которое называется спироэргометрия. Это недешевое удовольствие, но оно того стоит. При таком исследовании определяются ключевые параметры работы организма.

Основные из них:

определение безопасности тренировок: выявляются скрытые заболевания сердца;

переход с аэробного (с использованием организмом кислорода для получения энергии) метаболизма на анаэробный (без использования кислорода);

максимальное потребление кислорода — предел возможности организма по использованию поступающего кислорода для получения энергии.

В качестве упражнений для кардиотренировки подходят: бег, упражнения на степпере на эллипсе, на гребном или велотренажерах.

Поделиться:

FacebookTwitterGoogleVkontakteLinkedInPinterestOdnoklassnikiEmail this page